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Ernährungsumstellung – so klappt es mit dem Wunschgewicht

Ernährungsumstellung - so klappt es mit dem Wunschgewicht

Die aktuellen Zahlen geben Grund zur Sorge: In den letzten Jahren leiden immer mehr Bewohner von Industrieländern unter Übergewicht. Viele von ihnen sind sogar adipös und weisen einen BMI von über 30 auf. Der Body Mass Index gilt als wichtiger Indikator für die Klassifizierung: Er setzt die Körpergröße und das Gewicht in Relation. Wer seinen eigenen BMI herausfinden möchte, dividiert einfach das aktuelle Gewicht durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Laut Robert Koch Institut sind ungefähr zwei Drittel aller Männer und mehr als die Hälfte der Frauen in Deutschland übergewichtig. Gesund abzunehmen ist also für einen Großteil der Bevölkerung ein wichtiges Thema: Zu viel Gewicht auf den Rippen gepaart mit Inaktivität führt unweigerlich zu gesundheitlichen Problemen: Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt ebenso wie jenes an Diabetes zu erkranken. Nicht zu vergessen die Belastung für den Bewegungsapparat. Doch es gibt eine gute Nachricht im Kampf gegen überschüssige Pfunde: Es ist nie zu spät mit dem Abnehmen zu beginnen.

Orientierungspunkt Ernährungspyramide

Wer sich noch nie mit den Grundsätzen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auseinandergesetzt hat, fühlt sich bei diesem Thema schnell überfordert. Schmeckt gesunde Kost überhaupt und was darf ich essen? Einen Anhaltspunkt bietet die Ernährungspyramide, ein traditionelles Model mit Ursprung aus den 1970er Jahren. Damals gab es in Schweden viele Demonstrationen, um sich gegen die überzogenen Lebensmittelpreise aufzulehnen. Die Regierung entschloss sich zur Gründung eines eigenen Komitees, das sich mit der Zusammensetzung eines ausgewogenen Speiseplans auseinandersetzen sollte. Das Modell in Form einer Pyramide geht auf die Kochbuchautorin Anna Britt Agnsäter aus Schweden zurück. Die ursprüngliche Pyramide war etwas anders gestaltet als das heutige Modell.

Zahlreiche Länder darunter Japan, Dänemark und Sri Lanka nahmen das Modell begeistert auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nahm die Pyramide nach dem Vorbild des United States Department of Agriculture im Jahr 1992 auf. Damals bildeten kohlenhydrathaltige Lebensmittel wir Nudeln, Reis und Brot den Grundstock der Ernährung. In den 2000er Jahren setzte Kritik an diesem Ernährungsmodell ein, weil sich erwies, dass eine kohlenhydratlastige Ernährungsweise Zivilisationskrankheiten offenbar nicht reduzierte. Das aktuelle Modell empfiehlt folgende Zusammensetzung:

  • Die Basis, der seit 2005 geltenden Ernährungspyramide bilden Getränke (mindestens 1,5 Liter pro Tag, bevorzugt sollten kalorienfreie Optionen wie Wasser und ungesüßter Tee den Durst stillen)
  • Getreide und Kartoffeln bilden den Grundstock der gesunden Ernährung: Beispiele, um den Bedarf zu decken sind 200 bis 300 Gramm oder 150 bis 250 Gramm Brot und eine Portion Müsli und zusätzlich eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln
  • Für die notwendige Versorgung an Vitaminen sorgen drei Portionen Gemüse (zumindest sind 400 Gramm vorgesehen). Am besten ist eine Verteilung von gekochtem Gemüse und Rohkost
  • Mindestens zwei Stücke Obst sind ebenfalls in der Ernährungspyramide vorgesehen
  • Einen Teil der Proteinquelle deckt man mit Milchprodukten und Käse sowie Hülsenfrüchten
  • Ebenfalls täglich am Speiseplan stehen 1-2 Esslöffel Walnuss-, Soja-, Raps- oder anderes hochwertiges Pflanzenöl sowie 1-2 Esslöffel Streichfette

Fleisch, Wurst und Eier sind in der Ernährungspyramide nur maximal drei Mal pro Woche vorgesehen. Süßigkeiten und Fertigprodukte sind zu besonderen Anlässen erlaubt, sollten jedoch keinen Bestandteil der täglichen Ernährung darstellen.

Tipps für die praktische Umsetzung

Eines der Probleme der Ernährungspyramide ist, dass man zwar erfährt wie viel von welchen Lebensmitteln eine gesunde Ernährung ausmachen, Hinweise für die praktische Umsetzung jedoch fehlen. Da fünf Portionen Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen sollten, werden die Vitaminbomben zu jeder Hauptmahlzeit und als Snack verzehrt. Wer gerne pikant frühstückt, tut dem Körper mit Vollkornbrot und klein geschnittenem Gemüse etwas Gutes. Naschkatzen stillen ihren süßen Zahn mit möglichst zuckerfreiem Müsli und Beeren oder anderem Obst der Saison. Als Snack zwischendurch bietet sich Obst mit einer Handvoll Nüsse an.

Da die Ernährungspyramide vorsieht weniger Fleisch zu konsumieren, gibt es zu den Hauptmahlzeiten öfter vegetarische Optionen. Ein Auflauf mit Gemüse der Saison, im Wok angebratenes Gemüse mit Reis und Tofu sind zum Beispiel rasch zubereitet. Als warme Hauptspeise sollte auch Fisch ein bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Wer sich in der Arbeit selbst versorgt, tankt die Energiespeicher mittags mit einem Getreidesalat oder Vollkornbrot mit fettarmem Belag auf.

Generelle Tipps zu Abnehmen

Übergewicht entsteht, wenn man mehr Kalorien aufnimmt als der Körper verbrennt. Für das Abnehmen ist daher eine negative Energiebilanz ausschlaggebend. Die Kalorienzufuhr wie bei Crash Diäten drastisch zu reduzieren ist kontraproduktiv: Dann nämlich stellt sich der Körper auf einen Notbetrieb ein. Kehrt man danach zum normalen Essverhalten zurück, erreicht man rasch wieder das Ausgangsgewicht. Außerdem werden bei einer Radikaldiät auch die Nährstoffspeicher reduziert, da man mit 1.000 Kalorien nur sehr schwer den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken kann.

Experten empfehlen für eine langfristige Diät. 400 bis 600 Kalorien weniger aufzunehmen als der Körper verbrennt. Dafür ist es natürlich wichtig herauszufinden wie viel Energie man umsetzt. Der genaue Wert richtet sich einerseits nach dem Körpergewicht und andererseits nach dem Aktivitätslevel. Der Grundumsatz deckt alle wichtigen Lebensfunktionen wie den Herzschlag, die Atmung und die Gehirnaktivität ab. Dazu addiert man jede Form von Bewegung: Wer körperlich hart arbeitet benötigt mehr Energie als jemand der den ganzen Tag hinter dem Schreibtisch verbringt und keinen Sport betreibt.

Bild: @ depositphotos.com / LumenSt

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